Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

  1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
  2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
  3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
  4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
  5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
  6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
  7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
  8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

  • Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
  • Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
  • Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
  • Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
  • Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Польза йоги для беременных в 1, 2 и 3 триместре

В статье обсуждаем йогу для беременных. Рассказываем о ее пользе и вреде, можно ли ею заниматься в 1, 2 и 3 триместре. Вы узнаете, какие есть противопоказания для занятий йогой во время беременности, отзывы тех, кто ею занимался.

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • обучение технике правильного дыхания при родах;
  • улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
  • улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий. Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку. Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать.

Видео: Анна Семенюк — йога для беременных

Важные правила

Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям:

  1. Приступать к занятиям можно только после разрешения специалиста и в случае отсутствия противопоказаний.
  2. Комплекс упражнений должен быть подобран, исходя из триместра беременности и направленности йоги (для снижения нагрузки на тело или нормализацию нервной системы).
  3. Запрещено выполнять те упражнения, которые могут навредить как женщине, так и плоду (скручивания, лежание на животе или спине на последних неделях беременности).
  4. Нельзя заниматься йогой при наличии кровотечений или любых патологических выделений. В этом случае требуется консультация врача с возможной последующей госпитализацией.
  5. Для занятий лучше всего использовать одежду из хлопка, чтобы тело могло дышать.
  6. Если во время занятий возник дискомфорт, то нужно срочно прекратить тренировку.
  7. Заниматься йогой можно у себя дома по видеоурокам или в специализированных центрах.
Читать еще:  Как избавиться от кашля курильщика, эффективные методы лечения

Йога в 1 триместре беременности

Если женщина до беременности активно занималась йогой, то после зачатия ей нужно пересмотреть комплекс упражнений и подобрать те, которые допустимы в период вынашивания ребенка. А если до беременности йогой она не занималась, то сейчас как раз самое подходящее время, чтобы приступить к ее выполнению дома или в специальных центрах.

Занятия йогой в первом триместре позволяют справиться с проблемами в пищеварении или препятствуют их развитию, уменьшают болезненность в нижней части живота, устраняют проявления токсикоза, головокружения и головную боль.

Чем еще полезна йога в 1 триместре? Ее регулярное выполнение нормализует нервную систему и эмоциональное состояние, борется с усталостью, сонливостью, ощущением опустошенности и придает силы.

Полезна йога и для физического состояния. Умеренные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и увеличению эластичности мышц, благодаря чему беременность протекает легко и роды проходят без осложнений.

Важно не забывать об осторожности, особенно в первые 12 недель беременности. Рекомендуется воздержаться от асан, которые выполняют в положении лежа на животе. Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности состояние будущей мамочки заметно улучшается. Проходит токсикоз, исчезает сонливость и усталость, а страх, связанный с новым положением, также постепенно отпускает. В это время выполнение упражнений йоги оказывает ощутимую пользу и приносит внутреннее умиротворение.

Занятия йогой в этом периоде являются отличной подготовкой тела и организма для вступления в 3 триместр. К тому же, выполнение асан позволяет подготовить тело к будущим родам.

В это время рекомендуется добавить те позы, которые предотвращают развитие варикоза, а именно, легкие перевернутые. Позы в сидячем положении с открытой грудной клеткой предотвращают появление такого неприятного симптома, как изжога. Также рекомендуется выполнять такие упражнения, которые направлены на укрепление тела, устранение нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан способствует поддержанию дыхательной системы и выработке правильной техники дыхания. К тому же такие занятия полезны для сердечно-сосудистой системы, они улучшают поступление кислорода к плоду, что положительно влияет на его развитие.

К выполнению асан во втором триместре беременности также следует ответственно подойти. Нужно избегать тех упражнений, которые предполагают скручивания, лежа на животе, повороты тела со сжиманием внизу живота, а также дыхательные упражнения, при которых надолго задерживают дыхание.

Важно: нельзя заниматься йогой, если была диагностирована слабость шейки матки, так это может привести к выкидышу и другим проблемам с ребенком.

Беременные женщины занимаются йогой

Йога в 3 триместре беременности

При отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии заниматься йогой можно и в последнем триместре беременности. Но к выбору асан следует взвешенно подходить, в противном случае велика вероятность начала родов раньше положенного срока или других осложнений.

В последние 3 месяца беременности следует воздержаться от поз, при которых упражнения выполняются лежа на спине, чтобы не допустить сдавливания крупной вены. Еще одним важным правилом является воздержание от стоящих поз, так как это усиливает нагрузку на ноги. В то же время выполнять стоячие упражнения можно, если они предполагают опирание на стену. А вот от поз, при которых происходят глубокие наклоны вперед и сильные повороты туловища в стороны, следует полностью отказаться.

С 6,5-7 месяцев беременности врачи рекомендуют избегать перевернутых поз, причиняющих дискомфорт ребенку в утробе. При выполнении разрешенных упражнений важно использовать специальные поддерживающие опоры и материалы: валики, блоки, подушки, одеяла и прочее, способствующее обеспечению баланса, устойчивости и страховки.

Занятия йогой в 3 триместре направлены на успокоение, расслабление и подготовку к предстоящим родам. Регулярное выполнение упражнений способствует выработке правильного дыхания для родов, уменьшению боли в пояснице, ногах и спине, нормализации сна и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

В определенных случаях занятия йогой могут принести вред беременной. Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальный комплекс упражнений и сможет определить, есть ли противопоказания для занятий йогой, среди которых:

  • гипертонус матки;
  • гипертония;
  • вероятность выкидыша;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и потерей веса;
  • многоводие;
  • наличие заболеваний, при которых нельзя нагружать организм на последних неделях беременности;
  • любые кровотечения;
  • поздний гестоз.

В то же время правильно подобранная программа занятий йогой способна снизить этот список противопоказаний, согласно утверждениям специалистов.

Валентина, 29 лет

До беременности активно практиковала занятий йогой. Когда узнала о том, что жду ребенка, для начала проконсультировалась с врачом на тему, можно ли заниматься йогой или нет. Никаких противопоказаний у меня не было, поэтому со специалистом мы подобрали подходящий комплекс упражнений, который я выполняла в первом триместре. Ребенок родился в срок и здоровым.

Во 2 триместре месяц занималась йогой. Заметила, что общее самочувствие улучшилось и нервная система стала крепче. Позднее пришлось прекратить занятия из-за проблем со здоровьем, а жаль.

В 3 триместре активно занималась йогой. Уверена, что именно благодаря ей мои роды прошли легко и быстро.

Йога для беременных — полезный комплекс упражнений, позволяющий будущим мамочкам оставаться в прекрасной физической форме и иметь устойчивую нервную систему. В то же время, неправильно подобранные упражнения могут привести к серьезным осложнениям. Именно поэтому перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с врачом.

Видео: Йога для беременных — занятия для начинающих

5 лучших поз йоги для беременных

Узнайте, какие позы помогут тонизировать организм и снять напряжение.

Во время беременности обязательна физическая активность: движение жизненно необходимо маме и малышу в ее животе. Будучи беременной, я занималась йогой до последнего дня, а с рождением дочки переключилась на совместные занятия.

Йога готовит мышцы к родам, учит осознанно напрягать и расслаблять их, избавляет от стресса, создает оптимальный гормональный фон и дарит заряд положительных эмоций. В период беременности это особенно важно, ведь женщина в ответе не только за себя, но и за своего ребенка.

  1. Випарита карани у стены. Раскрывает грудную клетку, облегчает слабые боли в спине, успокаивает нервную систему Помогает снять усталость, избавиться от судорог, предупреждает варикозное расширение вен.
    • Расположите валик вдоль стены примерно в 10–15 см от плинтуса. За валиком — сложенное одеяло.
    • Сядьте на валик боком к стене так, чтобы бедро касалось стены.
    • Разверните корпус, опираясь на руки. Поднимите одну ногу на стену. Прижмите ягодицы к стене и поднимите другую ногу.
    • Как только обе ноги окажутся наерху, осторожно опустите корпус и положите плечи и голову на пол. Задняя поверхность ног и ягодицы должны соприкасаться со стеной. Раскройте грудную клетку.
    • Заведите руки за голову, расслабьтесь. Держите позу 5—6 минут, затем опустите ноги.

  • Баддха Конасана (поза Бабочки). Стимулирует кровообращение в тазовой области. Уменьшает боли в пояснице. Укрепляет мочевой пузырь и помогает в проблемах с мочевыделительной системой. Снимает родовые боли.
    • В положении сидя соедините стопы, разведите колени в стороны. Руками возьмите пальцы ног.
    • Вдохните и опустите бедра к полу, а макушкой головы тянитесь вверх. Плечи опустите и отведите назад, грудь выдвигайте вперед. Вдавливайте колени в пол, раскрывая бедра.
    • Продолжайте раскрывать грудь и держать спину прямо. Сделайте выдох и мягко подайте вперед корпус тела.
    • Разводите колени в стороны настолько, насколько вам позволяют внутренние связки и собственная растяжка мышц бедер.

  • Маласана (поза Гирлянды). Улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, эффективно снимает боль с крестцовой зоны во время беременности и во время родов. Рекомендуется для выполнения во время родов. Способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.На втором и третьем триместре практикуйте позу только после консультации с врачом. Избегайте давления на живот.
    • Поставьте ступни на расстоянии 50 см. Пальцы ног разведите в стороны, а стопы поставьте на ширину плеч или шире, чтобы ваш живот свободно помещался между коленями.
    • Перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.
    • Ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол.
    • Дышите спокойно. На вдохе отпустите мышцы тазового дна, а на выдохе подтяните их вверх.

  • Марджариасана/Битиласана (Поза кошки-коровы). Снимает дискомфорт в спине, помогает увеличить пространство между позвонками Можно выполнять даже в процессе родов
    • Опуститесь на четвереньках в положение стола – ладони находятся под плечами, колени на ширине бедер.
    • Делаем вдох, поднимаем голову и смотрим в потолок, прогибая спину максимально дугой.
    • Выдыхаем и округляем спину, поджимая копчик и опуская голову вниз, пытаясь увидеть свой пупок.
    • Повторяем несколько раз, на вдохе прогибая спину, на выдохе округляя и опуская голову.
    • После выполнения связки кошка/корова отдохните в позе ребенка.

  • Баласана (поза Ребенка). Мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, голени и лодыжки. Массирует и тонизирует внутренние органы Улучшает пищеварение и выводит шлаки. Успокаивает нервную систему, снимает усталость.
    • Сядьте на колени и опустите голову на пол перед собой.
    • Положите ладони там, где вам удобно: вытяните вперед рядом с головой или вытяните вдоль туловища к коленям.
    • Расслабьтесь, дышите и откройте сердце миру и покою.
    • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 5 минут.

    Ольга Журавская, автор и руководитель проекта «Йога-азбука» с 2014 года. Живет в Чехии, занимается йогой более 10 лет. Мать троих детей и сертифицированный преподаватель детской йоги Rainbow Kids Yoga.

    Йога для беременных — комплекс упражнений по триместрам

    Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

    На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

    Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

    Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

    Можно ли заниматься йогой беременной?

    1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому.
    2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
    3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
    4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
    5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
    6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

    Польза йоги для беременных

    • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
    • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
    • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
    • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
    • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

    Упражнения йоги для беременных 1 триместр

    Запомним простые правила:

    • Нет — интенсивным нагрузкам.
    • Дыхание только через нос.
    • Нет — прыжкам
    • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

    Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

    Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

    Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

    Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

    1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
    2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
    3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
    4. На вдохе поднимаемся вверх.
    5. Повторяем другой рукой.
    6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

    1. Поза прежняя.
    2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
    3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
    4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
    5. Повторяем 10-15 раз.

    Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

    1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
    2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

    1. Поза прежняя.
    2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
    3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

    1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
    2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
    3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
    4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
    5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

    1. Сгибаем обе ноги в коленях.
    2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
    3. Повторяем в течение 1-2 мин.
    1. Сгибаем обе ноги в коленях.
    2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
    3. Повторяем 10 раз.

    Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

    1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
    2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
    3. Считаем до 30. Покачиваемся.
    4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

    • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
    • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
    • Повторяем 10 раз.
    • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
    • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
    • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
    • Повторяем по 5 в каждую сторону.
    • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
    • Отдыхаем.

    1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
    2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
    3. Меняем ногу, повторяем.

    • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

    1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
    2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
    3. На вдохе поднимаемся.

    Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

    Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

    Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

    • Нагрузка совсем на минимуме.
    • Выполняем больше дыхательных практик.
    • Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
    • С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

    Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

    Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

    Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

    Заключение

    Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

    Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

    Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

    Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

    Период беременности очень важен в жизни каждой женщины.

    Он несёт за собой не только массу приятных моментов, но и определенную нагрузку на организм. Женщина меняется как внешне, так и внутренне: у нее меняются вкусовые предпочтения, расставляются другие приоритеты, она меняется внешне. По мнению многих женщин в период беременности стоит избегать каких-либо нагрузок и физических упражнений. Данная статья расскажет о том как правильно заниматься йогой и какова её польза для беременной женщины.

    Очень важным для течения нормальной беременности считается период до оплодотворения, в котором женщина должна вести здоровый образ жизни, а также заниматься умеренными нагрузками для подготовки своего организма к будущей беременности.

    В просторах интернета можно найти множество видео на тему йога для беременных. Данные упражнения направлены на подготовку организма женщины к процессу родов, а как известно, он достаточно сложен. Все асаны сочетаются с обучением техникам дыхания и рассчитаны на постепенное увеличение животика женщины, поэтому они всесторонне способствуют гармоничному течению беременности.

    Также видео-уроки йоги для беременных позволяют как можно лучше рассмотреть правильные позы, рекомендованные в данный период, не позволяющие навредить здоровью мамочки и будущего малыша. Занятия йогой позволяют налаживать процесс пищеварения, избегать от приступов тошноты, варикозного расширения вен, а также других неприятных моментов, сопутствующих беременности.

    Многие специалисты считают, что занятия йогой не только улучшают физическое и духовное состояние женщины, но и способствуют более легкому прохождению родов.

    Чем полезна йога?

    Йога, проводимая для беременных, отличается от обыкновенных занятий. Это связано с тем, что беременным некоторые асаны противопоказаны, так как могут спровоцировать выкидыш или другие осложнения. Рекомендовано посещать уроки йоги для беременных, которые ведет женщина с определенными знаниями и навыками. Она не только будет учить, но и морально поддержит и окажет помощь в случае необходимости. Йога позволяет контролировать вес, улучшать кровоснабжение плода, а также укреплять позвоночный столб.

    И так, польза от йоги заключается:

    • Позвоночный столб становится более сильным и гибким;
    • В 1 триместре уменьшаются приступы токсикоза;
    • Исчезает тревожность, налаживается работа нервной системы, исчезают страхи перед процессом родов;
    • В умении правильно дышать в период родов и схваток;
    • Суставы и мышцы таза становятся более гибкими и натренированными;
    • Снижается вероятность развития варикоза, отечностей;
    • Организм матери и ребенка получает больше кислорода.

    Противопоказания

    Помимо того, что йога без сомнений, очень полезна в период беременности, она имеет ряд причин, по которым ею не рекомендовано заниматься:

    • Наличие любого рода кровотечений;
    • Выкидыши в анамнезе;
    • Многоводие;
    • Значительная потеря веса и сильный токсикоз;
    • Наличие патологий, при которых не рекомендованы нагрузки;
    • Запрет лечащего специалиста;
    • Поздние сроки беременности;
    • Тахикардия, перепады давления.

    Если йога была привычным делом до беременности, то на ранних сроках можно проводить обычные упражнения. В последующем стоит отказаться от поз, при которых возникает риск потери равновесия и падения. Перевернутые позы не рекомендованы с начала 2 триместра. Лучше всего заниматься йогой группами или под руководством тренера.

    Хороший тренер подберет упражнения, рекомендованные в каждом определенном периоде беременности.

    Первый триместр

    В 1 триместре йога для беременных требует соблюдения таких правил:

    • Не проводите прыжки, избегайте резких движений;
    • Все позы для начала нужно выполнять под присмотром тренера;
    • При наличии выкидыша в анамнезе не рекомендованы асаны в положении стоя;
    • Перевернутые асаны полезны, но только в первом триместре;
    • Постоянно следите за самочувствием, не пребывайте длительно в определённых асанах;
    • Откажитесь от позиций, при которых сжимается живот;
    • Проводите занятия регулярно.

    Второй триместр

    Йога для беременных во 2 триместре направлена на укрепление области таза. В этот период стоит отказаться от позиций, в которых требуется стоять на одной ноге, из-за увеличения веса и смещения центра тяжести возрастает риск потери равновесия и падения.

    На таком сроке можно во время занятий использовать бандаж. Все позы, для которых требуется нахождение на спине, заменяют положением лёжа на боку. Не забывайте о том, что предварительно требуется проводить разминку для мышц.

    Самыми эффективными позами на данном сроке являются поза русалочки с поднятыми вверх руками и позиция, в которой в исходном положении попа находится на пятках, и нужно вытягиваться вперед, чтобы коснуться пола лбом, при этом животик опускается к полу между коленями. Больше полезных уроков йоги для беременных на таких сроках можно посмотреть в интернете на форумах.

    Третий триместр

    В 3 триместре йога для беременной становится весьма затруднительной из-за выросшего животика. Особое внимание стоит уделить бедрам, рукам и груди.

    Рекомендованными являются занятия на фитболе, позволяющие снимать лишнюю нагрузку с позвоночного столба.

    На поздних сроках важно следить за своим состояние, при ощущении малейших неудобств, стоит прекратить выполнение упражнения.

    Занимаясь самостоятельно, смотрите видео, на которых рассказаны правила проведения йоги для беременных, так как на поздних сроках возрастает риск преждевременных родов.

    Дыхательные упражнения в 3 триместре

    Проведение беременной йоги в домашних условиях, особенно на поздних сроках, в основном, заключается в соблюдении правильного процесса дыхания. Именно с его помощью можно значительно облегчить процесс родов и научиться расслабляться в период между схватками. Научившись правильному дыханию, можно благотворно повлиять на работу эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

    Существует два вида дыхания: грудное и диафрагменное. При первом виде должна двигаться грудь, а живот оставаться неподвижным, во втором случае, наоборот. Чтобы следить за правильным проведением дыхания, кладите руку на живот и грудную клетку.

    При проведении дыхательных упражнений не стоит задерживать воздух, о избежание гипоксии плода. Упражнения можно проводить не только в положении стоя, но и в положении сидя на стуле или лёжа на боку со слегка согнутыми коленями.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector